Седалищный нерв является самым длинным нервом в организме. Когда он сжимается или раздражается, вы почувствуете боль или покалывание в ногах, ступнях или ягодицах. По оценкам, от 5% до 10% пациентов с болями в пояснице страдают от ишиаса, что часто крайне затрудняет отдых ночью.
К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить количество и качество сна при ишиасе. Вот как предотвратить боль при ишиасе во время сна, чтобы лучше спать ночью.
Почему при ишиасе больше болит ночью?
После ночи, проведенной в постели без дневного стресса и напряжения, вы, как правило, предполагаете, что проснетесь с меньшей болью в пояснице, чем раньше. К сожалению, ишиас часто ухудшается первым делом утром, а ночью ишиас может даже стать невыносимым. Почему это?
Ишиас вызывается защемлением или воспалением седалищного нерва. Когда вы ложитесь, пространства в позвоночнике сжимаются. Это может ограничить пространство для нервов и усугубить ишиас. Неправильная поза во время сна является одной из основных причин усиления ночных болей при ишиале.
Чтобы избежать дальнейшего раздражения седалищного нерва, ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми позициями для сна для людей, страдающих ишиасом.
Лучшие позы для сна при ишиасе
Никакая фиксированная поза для сна не подойдет всем при ишиасе. Попробуйте следующие позы для сна при ишиасе, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. То, что приносит облегчение одному больному, может быть почти невыносимым для другого. Итак, найдите время, чтобы посмотреть, как ваше тело реагирует на следующие популярные позы для сна у людей, страдающих ишиасом.
Сон на вашей стороне
Многие люди, у которых есть проблемы со сном при ишиасе, считают, что сон на боку помогает облегчить их симптомы. Если вы ляжете наиболее болезненным боком вверх, это поможет уменьшить давление на раздраженный нерв и облегчить боль.
Подушка между коленями
Если сон на боку помогает предотвратить боль при ишиасе, но создает давление на бедра и таз, попробуйте спать на боку с подушкой между ног. Это расширит пространство и поставит ваши бедра в более естественное положение, чтобы уменьшить нагрузку на нерв. Вы также можете попробовать вставить тонкую подушку между матрасом и поясницей, чтобы лучше поддерживать позвоночник.
Поднятие ног
Если вы не можете спать на боку, попробуйте спать на спине, приподняв ноги. Некоторые люди, страдающие ишиасом, считают, что лежание на спине и подкладывание под колени подушки помогает снять напряжение в нижней части спины, тем самым освобождая нерв. Вы можете поэкспериментировать с тем, что вам больше нравится, добавляя или убирая подушки, пока не почувствуете облегчение в удобном для вас положении колена.
Вы также можете попробовать всю ночь держать приподнятыми только голени, особенно если вам трудно спать с поднятыми коленями. В любом случае, как только вы нашли положение, которое облегчает боль, лучше не менять положение ночью, пока вы спите. Чтобы избежать этого, вы можете попробовать положить теннисные мячи в карман или, возможно, подложить подушки с обеих сторон, чтобы ограничить свои движения.
Положение плода
Если вам не подходит ни сон на боку, ни сон на спине с приподнятыми коленями, вы можете попробовать спать в позе эмбриона. Предупреждаю: эта позиция может быть очень болезненной для некоторых людей, страдающих ишиасом.
Однако для других это может открыть пространство между их позвонками. Уменьшение расстояния между позвонками в положении лежа на спине может усилить боль в нервах, поэтому стоит попробовать это положение.
Чтобы принять позу эмбриона, лягте на бок и медленно подтяните колени к груди, чтобы ваше тело образовало изогнутую букву «С», напоминающую положение ребенка в утробе матери. Если вы чувствуете сильную боль, принимайте позу постепенно. Вы можете сделать это, медленно приспосабливаясь от лежания на боку, постепенно поднимая колени, пока не найдете свою золотую середину для облегчения боли и улучшения сна.
Подушка под поясницу
Чтобы поддержать позвоночник, когда вы спите на спине, вы также можете попробовать положить подушку или свернутое полотенце между поясницей и кроватью. Этот метод улучшит ваш контакт с кроватью, тем самым помогая перевести позвоночник в нейтральное положение, а также обеспечивая дополнительную поддержку таза и уменьшая боль. Правильный матрас также может облегчить боль, которую вы испытываете в спине.
Позы для сна, которых следует избегать
Хотя вы можете попробовать рекомендуемые выше позы для сна для людей, страдающих ишиасом, некоторые позы для сна могут ухудшить ваше состояние. Вот позы для сна, которых следует избегать при ишиасе.
Сон на животе
Для большинства людей сон с ишиасом становится почти невозможным, когда они спят на животе. Однако, если вы обнаружите, что выгибание спины облегчает боль при ишиале, вам может подойти поза для сна на животе.
Сон с искривленными бедрами
Если вы спите с искривленной спиной или бедрами, вы усугубите состояние седалищного нерва, поэтому лучше избегать подобных поз, когда вы пытаетесь уснуть при ишиасе.
Смените матрас, чтобы облегчить сон при ишиасе
Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть из-за болей в спине, смена матраса может стать важным шагом для улучшения сна с болью в пояснично-крестцовом отделе позвоночника или без нее. Следует избегать мягких или провисающих матрасов, поэтому, если ваша кровать приживается и знавала лучшие дни, вам следует подумать о ее замене.
Людям, страдающим от болей в спине и, в частности, ишиасу, рекомендуется матрац средней или жесткой жесткости. Вам нужна хорошая поддерживающая основа, чтобы уменьшить давление на позвоночник, способствуя правильному выравниванию позвоночника. Неподдерживающая поверхность для сна, например, провисшая пена или слишком мягкий матрас, могут способствовать вашему дискомфорту и еще больше ухудшить сон при ишиасе.
Если замена матраса не подходит для вас, вы можете попробовать положить кусок фанеры между матрасом и планками или даже подумать о том, чтобы положить матрас прямо на пол. Это не долгосрочные решения, но они могут быть временным способом помочь вам хорошо выспаться и облегчить боль в спине, пока вы меняете матрас или ждете, когда утихнет боль в пояснично-крестцовом отделе.
Спать на полу
Иногда сон в постели может усугубить ишиас. Если это так, вы можете попробовать лечь на пол. Чтобы немного успокоить болевые точки, используйте коврик для йоги или даже тонкий коврик для кемпинга. Вы не хотите слишком много набивки, так как это сделает ваш ишиас таким же тяжелым, как в постели. Попробуйте некоторые из наших рекомендуемых поз для сна при ишиасе или найдите удобное положение, в котором боль будет для вас более терпимой.
Если у вас есть один запасной, вы можете попробовать провести ночь на надувном походном матрасе — это позволит вам надуть спальную поверхность до нужного уровня жесткости, чтобы снять нагрузку на нервы без жесткости пола. делает вас жесткими по утрам.
Вам также может быть легче заснуть на раскладушке, чем на земле. Кровати с регулируемой степенью жесткости — хорошее решение для сна при радикулите и болях в спине в целом.
Другие способы справиться с болью при ишиасе для лучшего ночного сна
Помимо положения во сне, есть и другие стратегии, которые можно попробовать улучшить качество сна при ишиасе. Вот некоторые из наиболее успешных способов уменьшить ишиас в ночное время.
Теплая ванна перед сном
Расслабление в теплой ванне или душе перед сном может помочь вам лучше спать при ишиасе. Теплая вода улучшит кровообращение и уменьшит воспаление, а также расслабит нервную систему. Хотя положительные эффекты не будут длиться всю ночь, это хороший способ безболезненного начала ночи.
Легкие упражнения на растяжку перед сном
Будь то йога или рекомендованные упражнения при ишиасе, легкая растяжка перед сном может уменьшить давление на седалищный нерв, улучшить кровообращение и помочь вам расслабиться — все это полезно для спокойной ночи с минимальной болью в спине.
Спите с подушкой для тела
Полноразмерная подушка может помочь вам скорректировать ночную позу, чтобы седалищный нерв был менее сдавлен. Если вы ложитесь спать на боку, но часто просыпаетесь на животе от боли из-за ишиаса, подушка для тела может помочь вам лучше сохранять положение для сна на боку в течение ночи, не давая вам переворачиваться.
Присоединяйтесь к программе групповых упражнений
В прошлом, хотя людям с ишиасом часто прописывали постельный режим после многочисленных исследований, сегодня рекомендации NICE (Национального института здравоохранения и передового опыта) по ишиасу включают сохранение активности и участие в программе групповых упражнений в рамках NHS.
Поддержание физической активности под наблюдением квалифицированного врача может помочь улучшить качество вашего сна при ишиасе и гарантировать, что вы получите правильный медицинский совет при болях в пояснице.
Улучшите свой общий распорядок перед сном
Избегайте кофеина, экранов и алкоголя как минимум за два часа до сна. Кроме того, старайтесь придерживаться одного и того же времени бодрствования и сна и убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура. Хотя этот медицинский совет не относится к ишиасу, вы должны лучше спать и быстрее выздоравливать, улучшив режим сна.
Растяжка при ишиасе, которую можно делать в постели
Если боль из-за ишиаса будит вас ночью, и вы не можете снова заснуть, или если вы просыпаетесь утром от боли, вот несколько упражнений для облегчения ишиаса, которые вы можете попробовать в постели, чтобы облегчить боль в пояснице. .
Хотя эти простые упражнения при ишиасе должны помочь вам начать день, не заставляйте себя и не напрягайтесь. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно пригодности каких-либо конкретных упражнений для вашего состояния, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.
Колени к груди
Лягте на спину в постели. Медленно поднимите колени и прижмите их к груди, округляя спину. Задержитесь на 15 секунд и повторите пять раз.
Колено к плечу
Лежа на спине, положите руки за левое колено и медленно вытяните ногу вперед, приближая ее к правому плечу. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите четыре раза, прежде чем перейти на правый бок.
Рисунок 4
Тем не менее, лежа на спине в постели, согните колени и поставьте ступни на матрас. Возьмитесь за правую голень и вытяните ее вперед, пока она не окажется перед левым бедром, создавая фигуру числа четыре.
Возьмите левую ногу обеими руками за колено и вытяните ее к себе, одновременно отталкиваясь правой. Повторите три раза для каждой стороны.
Получите необходимое облегчение
Спать, когда вы страдаете от ишиаса, может быть чрезвычайно трудно. Даже лежание может быть болезненным, что мешает вам заснуть, что необходимо для ускорения выздоровления.
Если ишиас мешает вам спать по ночам, попробуйте спать на спине или на боку, подкладывая дополнительные подушки для поддержки спины и таза, если это необходимо. Хотя эти советы о том, как предотвратить боль при ишиасе во время сна, могут не сработать для всех, это только начало.
Если вы испытываете сильную боль и изо всех сил пытаетесь справиться с ней, обязательно обратитесь к врачу как можно скорее. В более легких случаях обязательно попробуйте приведенные выше советы по сну при ишиасе, особенно принимая теплые ванны с легкими упражнениями на растяжку, чтобы улучшить кровообращение и способствовать расслаблению.
